Gesunde Ernährung

8 Tipps für eine gesunde Ernährung

Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung ist:

Essen Sie die richtige Menge an Kalorien für Ihre Aktivität, damit Sie die Energie, die Sie verbrauchen, mit der Energie, die Sie verbrauchen, in Einklang bringen. Wenn Sie zu viel essen oder trinken, nehmen Sie zu. Wenn Sie zu wenig essen und trinken, verlieren Sie Gewicht.
Essen Sie eine große Auswahl an Nahrungsmitteln, um sicherzustellen, dass Sie eine ausgewogene Ernährung erhalten und dass Ihr Körper alle Nährstoffe erhält, die er benötigt.

Es wird empfohlen, dass Männer etwa 2.500 Kalorien pro Tag (10.500 Kilojoule) haben. Frauen sollten etwa 2.000 Kalorien pro Tag (8.400 Kilojoule) haben. Die meisten Erwachsenen essen mehr Kalorien, als sie brauchen, und sollten weniger Kalorien essen.

Basieren Sie Ihre Mahlzeiten auf stärkehaltigen Kohlenhydraten

Stärkehaltige Kohlenhydrate sollten etwas mehr als ein Drittel der Nahrung ausmachen. Dazu gehören Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln und Getreide.

Wählen Sie Vollkornsorten (oder essen Sie Kartoffeln mit Schale), wenn Sie können: Sie enthalten mehr Ballaststoffe und können Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen.

Die meisten von uns sollten mehr stärkehaltige Lebensmittel essen: Versuchen Sie, mindestens ein stärkehaltiges Lebensmittel zu jeder Hauptmahlzeit hinzuzufügen. Einige Leute denken, dass stärkehaltige Nahrungsmittel mästen, aber Gramm für Gramm liefert das Kohlenhydrat, das sie enthalten, weniger als die Hälfte der Kalorien des Fettes.

Achten Sie auf die Fette, die Sie beim Kochen oder Servieren dieser Art von Lebensmitteln hinzufügen, denn das ist es, was den Kaloriengehalt erhöht, zum Beispiel Öl auf Chips, Butter auf Brot und cremige Soßen auf Pasta.

Viel Obst und Gemüse essen

Es wird empfohlen, dass wir täglich mindestens fünf Portionen einer Vielzahl von Früchten und Gemüse essen. Es ist einfacher, als es klingt.

Warum hacken Sie nicht eine Banane über Ihr Frühstückscerealien oder tauschen Ihren üblichen Snack gegen ein Stück frisches Obst?

Ungesüßter 100% Fruchtsaft, Gemüsesaft und Smoothies können immer nur als maximal eine Portion Ihres 5 A DAY zählen. Zum Beispiel, wenn Sie zwei Gläser Fruchtsaft und einen Smoothie an einem Tag haben, zählt das immer noch nur als eine Portion.

Mehr Fisch essen – einschließlich einer Portion öligen Fisches

Fisch ist eine gute Proteinquelle und enthält viele Vitamine und Mineralien. Ziel ist es, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen, darunter mindestens eine Portion öligen Fisch. Öliger Fisch enthält Omega-3-Fette, die helfen können, Herzkrankheiten vorzubeugen.

Öliger Fisch inklusive:

  • Lachsfarben
  • Makrele
  • Forelle
  • Hering
  • Frischer Thunfisch
  • Sardinen

Nicht fettende Fische sind inbegriffen:

  • Schellfisch
  • Scholle
  • Köhler
  • Kabeljau
  • Thunfischkonserve
  • Schlittschuh
  • Seehecht

Wenn Sie regelmäßig viel Fisch essen, versuchen Sie, eine möglichst große Auswahl zu treffen.

Sie können zwischen frischen, gefrorenen und konservierten Fischen wählen, aber denken Sie daran, dass konservierter und geräucherter Fisch einen hohen Salzgehalt haben kann.

Reduzierung von gesättigten Fettsäuren und Zucker

Gesättigtes Fett in unserer Ernährung

Wir alle brauchen etwas Fett in unserer Ernährung, aber es ist wichtig, auf die Menge und Art des Fettes zu achten, das wir essen. Es gibt zwei Hauptarten von Fetten: gesättigte und ungesättigte. Zu viel gesättigtes Fett kann die Menge an Cholesterin im Blut erhöhen, was das Risiko einer Herzerkrankung erhöht.

Der durchschnittliche Mann sollte nicht mehr als 30 g gesättigte Fettsäuren pro Tag haben. Die durchschnittliche Frau sollte nicht mehr als 20 g gesättigtes Fett pro Tag haben, und Kinder sollten weniger als Erwachsene haben.

Gesättigtes Fett ist in vielen Lebensmitteln enthalten, wie zum Beispiel:

  • Hartkäse
  • Kuchen
  • Gebäck
  • Würstchen
  • Creme
  • Buttern
  • Schweineschmalz
  • Pasteten

Versuchen Sie, Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren und wählen Sie stattdessen Lebensmittel, die ungesättigte Fette enthalten, wie Pflanzenöle, ölige Fische und Avocados.

Für eine gesündere Wahl verwenden Sie statt Butter, Schmalz oder Ghee nur eine kleine Menge Pflanzenöl oder fettarmen Aufstrich. Wenn Sie Fleisch essen, wählen Sie mageres Fleisch und schneiden Sie sichtbares Fett ab.

Zucker in unserer Ernährung

Der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln und Getränken mit hohem Zuckergehalt erhöht das Risiko von Fettleibigkeit und Karies.

Zuckerhaltige Nahrungsmittel und Getränke, einschließlich alkoholischer Getränke, sind oft energiereich (gemessen in Kilojoule oder Kalorien) und können, wenn sie zu oft gegessen werden, zur Gewichtszunahme beitragen. Sie können auch Karies verursachen, besonders wenn sie zwischen den Mahlzeiten gegessen werden.

Viele verpackte Lebensmittel und Getränke enthalten überraschend hohe Mengen an freiem Zucker. Freier Zucker ist jeder Zucker, der Lebensmitteln oder Getränken zugesetzt wird oder natürlich in Honig, Sirup und ungesüßten Fruchtsäften enthalten ist.

Reduzieren:

  • Zuckerhaltige Limonaden
  • Alkoholische Getränke
  • Zuckerhaltige Frühstückszerealien
  • Kuchen
  • Gebäck
  • Backwaren

Diese Lebensmittel enthalten zugesetzten Zucker: Das ist die Art von Zucker, die wir reduzieren sollten, und nicht Zucker, der in Dingen wie Obst und Milch enthalten ist.

Lebensmitteletiketten können helfen: Verwenden Sie sie, um zu überprüfen, wie viel Zucker Lebensmittel enthalten. Mehr als 22,5 g Gesamtzucker pro 100 g bedeutet, dass die Nahrung zuckerreich ist, während 5 g Gesamtzucker oder weniger pro 100 g bedeutet, dass die Nahrung zuckerarm ist.

Essen Sie weniger Salz – nicht mehr als 6g pro Tag für Erwachsene

Zu viel Salz kann den Blutdruck erhöhen. Menschen mit hohem Blutdruck entwickeln eher eine Herzkrankheit oder einen Schlaganfall.

Selbst wenn Sie Ihrem Essen kein Salz hinzufügen, essen Sie vielleicht immer noch zu viel. Etwa drei Viertel des Salzes, das wir essen, sind bereits in den Lebensmitteln enthalten, die wir kaufen, wie Frühstückszerealien, Suppen, Brot und Soßen.

Verwenden Sie Lebensmitteletiketten, die Ihnen helfen, die Kosten zu senken. Mehr als 1,5 g Salz pro 100 g bedeuten einen hohen Salzgehalt. Erwachsene und Kinder ab 11 Jahren sollten nicht mehr als 6 g Salz (etwa einen Teelöffel) pro Tag essen. Jüngere Kinder sollten noch weniger haben.

Aktiv werden und ein gesundes Gewicht haben

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung spielt eine wesentliche Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts, das ein wichtiger Bestandteil der allgemeinen Gesundheit ist.

Übergewicht oder Fettleibigkeit können zu Gesundheitsproblemen wie Typ-2-Diabetes, bestimmten Krebsarten, Herzerkrankungen und Schlaganfall führen. Untergewicht kann auch Ihre Gesundheit beeinträchtigen.

Die meisten Erwachsenen müssen Gewicht verlieren, und müssen weniger Kalorien essen, um dies zu tun. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, zielen Sie darauf ab, weniger zu essen und aktiver zu sein. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung hilft: Ziel ist es, den Anteil an gesättigten Fettsäuren und Zucker zu reduzieren und viel Obst und Gemüse zu essen.

Vergessen Sie nicht, dass Alkohol auch einen hohen Kaloriengehalt hat, damit Sie Ihr Gewicht kontrollieren können.

Körperliche Aktivität kann Ihnen helfen, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten oder ein gesundes Gewicht zu erreichen. Aktiv sein muss nicht unbedingt Stunden im Fitnessstudio bedeuten: Sie können Wege finden, mehr Aktivität in Ihr tägliches Leben zu integrieren. Versuchen Sie zum Beispiel, eine Haltestelle früher auf dem Heimweg von der Arbeit auszusteigen und zu Fuß zu gehen.

Körperliche Aktivität kann dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes zu reduzieren. Weitere Ideen finden Sie unter Aktiv werden.

Nachdem Sie aktiv geworden sind, denken Sie daran, sich nicht mit einem energiegeladenen Leckerbissen zu belohnen. Wenn Sie sich nach der Aktivität hungrig fühlen, wählen Sie Lebensmittel oder Getränke, die weniger Kalorien enthalten, aber dennoch sättigend sind.

Wenn Sie untergewichtig sind, lesen Sie unsere Seite über untergewichtige Erwachsene. Wenn Sie um Ihr Gewicht besorgt sind, fragen Sie Ihren Hausarzt oder einen Ernährungsberater um Rat.

Werde nicht durstig

Wir müssen viel Flüssigkeit trinken, damit wir nicht austrocknen – die Regierung empfiehlt 6-8 Gläser täglich.

Dies ist zusätzlich zu der Flüssigkeit, die wir aus der Nahrung, die wir essen, erhalten. Alle alkoholfreien Getränke zählen, aber Wasser und fettarme Milch sind gesünder.

Versuchen Sie, zuckerhaltige Soft- und Brausegetränke zu vermeiden, die viel Zucker und Kalorien enthalten und auch schlecht für die Zähne sind.

Auch ungesüßte Fruchtsäfte und Smoothies sind reich an freiem Zucker. Ihre Gesamtmenge an Getränken aus Fruchtsaft, Gemüsesaft und Smoothies sollte nicht mehr als 150 ml pro Tag betragen – das ist ein kleines Glas.

Wenn Sie beispielsweise 150 ml Orangensaft und 150 ml Smoothie an einem Tag haben, haben Sie die Empfehlung um 150 ml überschritten.

Wenn das Wetter warm ist, oder wenn wir aktiv werden, brauchen wir mehr Flüssigkeit.

Lassen Sie das Frühstück nicht aus

Einige Leute überspringen das Frühstück, weil sie denken, dass es ihnen hilft, Gewicht zu verlieren. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass Menschen, die regelmäßig frühstücken, seltener übergewichtig sind.

Das Frühstück wirkt sich auch positiv auf die geistige Leistungsfähigkeit der Kinder aus und erhöht ihre Konzentrationsfähigkeit während des Vormittags.

Ein gesundes Frühstück ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und liefert einige der Vitamine und Mineralstoffe, die wir für eine gute Gesundheit benötigen.

Ein Vollkorngetreide mit niedrigerem Zuckergehalt und darüber geschnittenen Früchten ist ein leckeres und nahrhaftes Frühstück.

Grill Kochen

Wie man einen Grill benutzt

Ob Sie einen Gas-, Elektro- oder Holzkohlegrill haben, lernen Sie den Umgang mit einem Grill mit den Tipps in dieser hilfreichen Anleitung. Welche Speisen funktionieren am besten auf welchen Arten von Grills machen Sie zum Grillmeister!

Jemand hat mir einmal gesagt, dass ihr Vater es sich zum Ziel gesetzt hat, seinen Kindern beizubringen, wie man einen Gasgrill anmacht. Es ist irgendwie so gelaufen: „Schalten Sie das Gas aus dem Propantank ein.“ Dann hielt er hier inne und machte eine lange Pause, falls sie es missverstanden hat. „Öffnen Sie den Deckel des Grills und drücken Sie den Starterknopf, um die Flammen zu entzünden.“

Weil so viel Zeit zwischen dem Einschalten des Gases und dem Öffnen des Deckels verbracht wurde – Sie ahnen es – als sie den Zündstartschalter traf, flogen die Flammen hoch, weil der Deckel zu lange geschlossen war. Schaudern!

Okay, ihr Vater war nicht der beste Lehrer — seine langen Erklärungen zwischen den tatsächlichen Lichtverhältnissen ließen fast ihr hinteres Verandadach explodieren.

Aber den Umgang mit einem Gasgrill zu erlernen ist nicht schwer. Die meisten Gasgrills sind mit einem Propan-Tank mit Knopfzündung ausgestattet. Alles, was Sie tun müssen, ist den Deckel zu öffnen (bevor Sie etwas anderes tun), das Gas am Propantank einzuschalten, die Brennerknöpfe einzuschalten, den Schalter zu drücken und fertig. Die meisten kommen mit Temperaturanzeigen auf dem Deckel, die Ihnen zeigen, wann der Grill heiß und bereit zum Kochen ist.

Gasgrills kommen in allen Formen und Größen und einige haben seitliche Herdplatten, auf denen Sie eine ganze Mahlzeit kochen können. Wenn Sie das Glück haben, eine davon zu haben, während Ihr Huhn, Schwein oder Steak grillt, können Sie Ihre selbstgebackenen Bohnen auf dem Herd erhitzen.

Wenn Sie kein seitliches Herdelement haben, stellen Sie Gemüsepäckchen mit Alufolie her, fügen Sie etwas Butter oder Ihr Lieblingssalatdressing hinzu und kochen Sie auf dem oberen Tablett, während das Fleisch auf dem Boden kocht.

Holzkohlegrills

Auch hier ist das Erlernen eines Holzkohlegrills recht einfach. Die Feuerzeugflüssigkeit, die du auf die Holzkohle wirfst, bedeutet nicht die ganze Flasche! Ein paar Quetschungen gefolgt von einem angezündeten Streichholz ist alles, was Sie brauchen.

Um einen Holzkohlegrill zu benutzen, brauchen Sie nur einen Beutel Holzkohle, etwas Feuerzeugflüssigkeit und einen Feuerstab, um es in Gang zu bringen. Die meisten haben Abdeckungen, um sicherzustellen, dass die Heiztemperaturen schnell erreicht werden, und einige sind sogar mit Temperaturmessgeräten für ein einfaches Kochen ausgestattet.

Ein Tipp für den Holzkohlegrill ist, dass die Kohlen heiß genug werden, um Ihre Steaks, Burger und Hühner zu kochen. Ein zu frühes Auftragen von Speisen birgt die Gefahr des Überkochens – oder es trocknet nur durch den Rauch aus.

Wer auf seinen Holzkohlegrill schwört, verwendet oft Holzchips wie Apfel, Kirsche, Rauch oder Hickory, um gegrillte Speisen zu würzen. Veggies kochen auch gut auf Holzkohlegrills, und die Alufolienverpackungsidee sorgt dafür, dass es nicht brennt.

Elektrische Grills und Raucher

Elektrogrills und Raucher werden immer beliebter. Sie können diese viel, wie Sie Gas oder Holzkohle Grills und die meisten von ihnen (wie Gasgrills) verfügen über ein Thermometer, so dass Sie wissen, wenn der Grill ist das Richtige für das Kochen. Raucher arbeiten gut, um ganze Mahlzeiten zu kochen.

Alle elektrischen Grills oder Raucher sollten mindestens einen 120-Volt-Stecker haben, damit Sie nicht schockiert werden, wenn Sie den Grill anzünden.

Die Elektrogrills sind mit elektrischen Heizelementen unter der Kochfläche ausgestattet und lassen sich einfach einstecken. Auch hier gilt, je nachdem, welches Modell Sie haben, werden Sie von Temperaturmessgeräten geführt. Diese sind für Eigentumswohnungen oder Wohnungen groß, in denen Gas- und Holzkohlegrills ein Nr.-Nr. sind.

Räuchergrills gewinnen ihre Wärme aus vielen Quellen, je nachdem, welchen Typ Sie kaufen. Einige sind vom Typ Holzkohle, es gibt elektrische und sogar solche, bei denen Hackschnitzel zum langsamen Räuchern hinzugefügt werden, die Fleischgabel zart machen.

Egal welche Art von Grill Sie haben, denken Sie daran, die Kochfläche des Grills mit einer Drahtbürste sauber zu halten, verwenden Sie Antihaft-Sprays, bevor Sie den Grill erhitzen, und halten Sie alle Utensilien sauber.